Sedang atau ingin menjalani masa defisit kalori atau diet secara sehat? Sudah tahu bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori kamu? Kerena per individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, yuk simak pembahasan mengenai cara menghitung kebutuhan kalori dan segala hal terkait kalori dan diet sehat berikut!
Kalori merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, termasuk menjalankan aktivitas, mempertahankan suhu tubuh, dan membangun jaringan tubuh.
Mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan tubuh setiap hari dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Dalam artikel ini, kami akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Kami juga akan memberikan beberapa tips untuk membantu Anda mencapai tujuan gizi Anda.
1. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan
Kalori adalah jenis energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal. Kalori yang berlebihan dalam diet harian seseorang bisa menyebabkan berat badan berlebih, yang dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang tidak diinginkan.
Untuk menurunkan berat badan, Anda harus memastikan bahwa jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda.
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda tergantung pada berbagai faktor, seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Untuk menghitung berapa kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menggunakan kalkulator kalori online.
Anda harus memasukkan informasi mengenai jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Setelah informasi dimasukkan, kalkulator akan memberikan informasi tentang jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda.
Dalam kasus Anda, jumlah kalori yang dibutuhkan adalah jumlah kalori yang kurang dari jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Sebagai contoh, jika Anda adalah seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg, tinggi badan 1,8 m, dan tingkat aktivitas sedang, kalkulator kalori akan menunjukkan bahwa Anda membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari untuk mencapai berat badan yang ideal.
Jadi, untuk menurunkan berat badan Anda harus memastikan bahwa jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari kurang dari 2.500 kalori.
Selain menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan, Anda juga harus mengikuti diet sehat yang mencakup makanan sehat, seperti buah, sayuran, dan ikan, dan menghindari makanan olahan dan makanan yang tinggi lemak.
Anda juga harus melakukan rutin latihan fisik secara teratur untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.
2. Bagaimana Cara Menghitung BMR/Basal Metabolic Rate untuk Memperkirakan Kalori yang Dibutuhkan
Cara menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) memungkinkan Anda untuk memperkirakan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menjaga berat badan Anda dan menjaga kesehatan.
Untuk menghitung BMR, Anda harus mempertimbangkan beberapa faktor, termasuk jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, dan aktivitas fisik.
- Pertama-tama, Anda perlu menentukan jenis kelamin Anda. BMR untuk laki-laki dan wanita berbeda karena tubuh wanita memiliki komposisi tubuh yang berbeda dari laki-laki.
- Berikut adalah rumus untuk laki-laki: BMR = 66 + (6,2 x berat badan dalam kg) + (12,7 x tinggi dalam cm) – (6,76 x usia dalam tahun)
- Berikut adalah rumus untuk wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat badan dalam kg) + (4,7 x tinggi dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
- Kedua, Anda harus menghitung berat badan dan tinggi Anda dalam satuan yang ditentukan.
- Ketiga, Anda harus menghitung usia Anda dalam tahun.
- Keempat, Anda harus memasukkan angka yang diperoleh ke dalam rumus yang sesuai.
- Kelima, Anda harus menentukan tingkat aktivitas fisik Anda. BMR biasanya dikalikan dengan faktor aktivitas fisik berikut:
- Rendah: 1,2
- Sedang: 1,375
- Tinggi: 1,55
- Sangat tinggi: 1,725
- Setelah menentukan faktor aktivitas Anda, Anda harus mengalikan BMR dengan faktor aktivitas Anda untuk mendapatkan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari.
3. Contoh Hitungan BMR
Anda adalah seorang wanita berusia 25 tahun, berat badan 70 kg dan tinggi 170 cm.
BMR = 655 + (4,35 x 70 kg) + (4,7 x 170 cm) – (4,7 x 25 tahun)
BMR = 655 + (305,5) + (799) – (117,5)
BMR = 1441,5
Jika Anda menjalani aktivitas fisik sedang, maka
Kalori yang dibutuhkan = 1441,5 x 1,375
Kalori yang dibutuhkan = 1983,125 kalori/hari
4. Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori untuk Memaksimalkan Pertumbuhan Otot
Memaksimalkan pertumbuhan otot adalah tentang mengkonsumsi asupan nutrisi yang tepat dan melakukan latihan yang tepat. Salah satu aspek penting dari nutrisi adalah asupan kalori.
Ini akan membantu Anda meningkatkan kadar hormon anabolik, membantu dalam pembentukan otot dan mendukung penampilan maksimal.
Untuk menghitung kalori yang Anda butuhkan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, Anda harus menghitung Basal Metabolic Rate (BMR).
BMR adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Anda dapat menghitung BMR dengan menggunakan rumus Harris-Benedict.
Setelah menghitung BMR, tambahkan 500-1000 kalori untuk mencapai target kalori harian Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai pertumbuhan otot yang maksimal.
Selain menghitung kalori, Anda juga harus memperhatikan asupan nutrisi lain seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral dan air. Ini akan membantu Anda memperoleh nutrisi yang diperlukan untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal.
5. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori agar Dapat Mengontrol Berat Badan
Untuk mengontrol berat badan, penting untuk menghitung jumlah kalori yang Anda konsumsi. Ini bisa membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang ideal. Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kalori Anda:
- Hitung Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan fungsi tubuh dasar saat Anda tidur. Hal ini dapat dihitung dengan menggunakan formula berikut: BMR = 66 + (6,2 x berat badan dalam kilogram) + (12,7 x tinggi badan dalam cm) – (6,76 x usia dalam tahun).
- Hitung Total Kalori Harian. Total kalori harian adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan mencapai tujuan Anda. Anda harus menambahkan BMR Anda dengan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas Anda. Misalnya, jika Anda memiliki pekerjaan yang sedang, maka Anda harus menambahkan 400-500 kalori untuk BMR Anda.
- Hitung Kalori Defisit. Kalori defisit adalah kalori yang harus Anda potong untuk mencapai tujuan berat badan Anda. Defisit kalori harus dihitung dengan mengurangi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dari total kalori harian Anda.
Dengan menghitung kalori Anda, Anda dapat membuat rencana makan yang tepat untuk mencapai tujuan berat badan Anda.
6. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori yang Dibutuhkan untuk Meningkatkan Energi
Kalori adalah sumber energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Untuk meningkatkan energi, Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan kalori yang cukup.
Untuk cara menghitung kebutuhan kalori untuk meningkatkan energi, Anda harus mengetahui berat badan Anda.
Mulailah dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat Anda beristirahat. Ini dapat dihitung dengan menggunakan rumus berikut:
Wanita: 655 + (4,35 x berat badan, dalam kilogram) + (4,7 x tinggi badan, dalam sentimeter) – (4,7 x usia, dalam tahun)
Laki-laki: 66 + (6,23 x berat badan, dalam kilogram) + (12,7 x tinggi badan, dalam sentimeter) – (6,8 x usia, dalam tahun)
Setelah Anda menghitung BMR Anda, tambahkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik. Untuk melakukan ini, lakukan kalkulasi berikut:
- Sedang: BMR x 1,375
- Berat: BMR x 1,55
- Sangat berat: BMR x 1,725
Jumlah ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan sehari-hari untuk meningkatkan energi. Namun, jika Anda ingin meningkatkan energi Anda lebih jauh, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak kalori ke dalam diet Anda.
Ini bisa tergantung pada aktivitas fisik yang Anda lakukan, gaya hidup Anda, usia, dan lainnya. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk menghitung jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk meningkatkan energi Anda, hubungi ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan bantuan.